Cortisol, je hebt er ongetwijfeld al over gehoord, maar wat is het nu precies en wat doet het met je lichaam?
Cortisol is een hormoon dat wordt geproduceerd door de bijnieren en dat een grote rol speelt in stressvolle situaties.
Wanneer er een plotse nood is aan extra energie, zal je lichaam extra cortisol produceren. Dit kan zijn wanneer je je in een gevaarlijke situatie bevindt zoals bv bij een auto ongeval, maar evengoed bij een deadline of wanneer je haast hebt in de ochtend. Het is echter de bedoeling dat je cortisol daalt zodra de stressvolle situatie voorbij is.
Jammer genoeg leven we momenteel op een manier die dit systeem in de war brengt. Er is bij zeer veel mensen sprake van chronische stress: continue deadlines, altijd gehaast, moeilijke gezinssituaties etc. Hierdoor ervaart je lichaam continue stress, waardoor het ook continue cortisol zal produceren.
Je lichaam herkent chronische stress nl niet. Stress is stress. Oog in oog met een tijger of een baas die vervelend doet. Je lichaam maakt hier geen onderscheid in en zal op dezelfde manier blijven werken nl het produceren van cortisol (en adrenaline) om je te helpen blijven functioneren. Op die manier blijft je lijf in “fight or flight” modus.
Normaal gesproken is het vrijkomen van cortisol dus een goede zaak. Het zorgt ervoor dat je lichaam snel energie kan aanwenden doordat het extra glucose in de bloedbaan brengt. Deze stijging van de bloedsuikerspiegel is bedoeld om jouw spieren van brandstof te voorzien en je lichaam een energieboost te geven, zodat je snel en adequaat kan reageren op de stressor.
Wanneer er nu sprake is van chronische stress en dus een continue hoge cortisolspiegel, kunnen er verschillende gezondheidsproblemen ontstaan.
Symptomen van hoge cortisolspiegels zijn onder meer:
- Spijsverteringsproblemen
- Vermoeidheid en futloosheid
- Inslaap of doorslaap problemen
- Verlaagde immuniteit
- Gewichtstoename – vaak rond de buik
- Verhoogde bloedsuikerspiegel
- Hoofdpijn
- Verhoogde bloeddruk
- …
Wat te doen bij een verhoogde cortisol?
Uiteraard is het in eerste instantie cruciaal om de oorzaken van de verhoogde stress aan te pakken. Bovendien kan je zoeken naar tools om je te helpen omgaan met verhoogde stress. Denk hierbij aan ademhalingsoefeningen, meditatie, journaling etc. Daarnaast is het ook belangrijk om aandacht te hebben voor je slaap en beweging. Breng ook zoveel mogelijk tijd door in de natuur! Het is bewezen dat regelmatig wandelen in de natuur leidt tot een daling van de bloeddruk en hartfrequentie, minder cortisolproductie, minder angstgevoelens en een betere stemming.
Bij chronische stress kan het inzetten van hormetische prikkels (koude/warmte, vasten etc.) ook soelaas bieden. Door een korte, krachtige stressreactie te geven aan het lichaam, kan je het lijf als het ware resetten en uit een situatie van chronische stress halen.
Er zijn echter ook voedingsmiddelen die kunnen helpen om cortisol te verlagen. De regel is hier: kies voor pure, onbewerkte voeding; dus nutriëntrijke voeding bomvol vitamines en mineralen.
Een aantal voorbeelden:
Voldoende eiwitten:
Zorg voor voldoende bouwstoffen van de neurotransmitters (bv GABA, serotonine…). Hiervoor is het belangrijk om proteïnerijk voedsel te eten, die rijk is aan tryptofaan, tyrosine, glutamine… Zo krijg je ook voldoende B-vitamines binnen.
Groene groenten die een bron zijn van folaat, magnesium en GABA.
Avocado’s: zijn een bron van magnesium en gezonde vetten.
Omega 3 rijke voeding zoals vette vis, schaal- en schelpdieren, eieren
Omega 3-vetzuren verminderen de afgifte van cortisol en hebben daarmee een positieve invloed op stress en angst. Dit komt specifiek door de wisselwerking tussen de visvetzuren eicosapentaeenzuur (EPA) en docosahexaeenzuur (DHA).
Een minder hoog cortisolniveau door omega 3 leidt daarnaast tot een lagere bloedsuikerspiegel en minder trek in suiker- of vetrijke voeding. Omega 3 komt van nature voor in vette vis en haal je daarnaast uit lijnzaad(olie), chiazaden en vloeibare visoliesupplementen met polyfenolen.
Door voldoende schaal-en schelpdieren te eten zal je ook de nodige mineralen binnen krijgen. Dit zijn micronutriënten die bijzonder goed zijn voor je hersenen. Denk hierbij aan jodium, selenium, zink…
Antioxidanten
Antioxidanten zijn natuurlijke stoffen die ons lichaam, maar ook ons brein beschermen tegen vrije radicalen. Vrije radicalen zijn aanwezig in verschillende omgevingsfactoren en kunnen schade aanrichten aan onze gezondheid. Antioxidanten spelen een belangrijke rol bij je weerstand en mentale gezondheid. Door een tekort aan antioxidanten verlaagt onze weerbaarheid tegen stress. Ze bevorderen de aanmaak van serotonine en melatonine.
Gefermenteerde voeding en veel vezels
Gefermenteerde voeding zal je darmmicrobioom ondersteunen. Je microbioom is cruciaal voor een gezond brein (darm-hersenas) aangezien ongeveer 80% van bv je serotoine aanmaak in de darmen gebeurd. Wil je dus gezonde hersenen? Dan moet je beginnen in de darmen. Noten en zaden: bevatten oa magnesium, kalium, omega 3 vetzuren…
Wat probeer je best te vermijden?
Sterk bewerkte voeding die veel suiker en transvetten bevatten en arm zijn aan nutriënten. Dit is eigenlijk geen voeding voor je lichaam, waardoor het je lijf opnieuw onder stress zet.
Ook een te veel aan alcohol kan bijdragen tot het verhogen van je cortisol.
Met voeding alleen zal je dus je cortisol niveau niet verlagen. Wel is het een manier om je lichaam te ondersteunen en te zorgen dat het optimaal functioneert, zodat je weerbaarheid verhoogt.
FOVEO 